Este plan contiene tareas prácticas para regular la química cerebral desestabilizada por la ruptura traumática.
La amígdala está hiperactiva detectando peligro. Necesitamos enviarle señales físicas de seguridad.
Cuándo: En momentos de pánico, ansiedad aguda o ganas incontrolables de llorar.
Acción: Llena un bowl con agua helada (y hielos). Aguanta la respiración y sumerge la cara completa durante 30 segundos.
Por qué funciona: Activa el Reflejo de Inmersión de los Mamíferos, que reduce instantáneamente la frecuencia cardíaca y fuerza al sistema nervioso parasimpático a tomar el control. Es un "reinicio forzado" biológico.
Cuándo: Al sentir rabia física o inquietud (piernas inquietas).
Acción: Realizar ejercicio cardiovascular intenso y breve (sprints, burpees, bailar rápido) hasta sudar, seguido inmediatamente de 5 minutos de respiración lenta (4 segundos inhalar, 6 exhalar).
Por qué funciona: La adrenalina movilizada para la "huida" se gasta físicamente en lugar de quedarse estancada generando ansiedad.
El cerebro busca desesperadamente la dopamina que antes le daba la pareja. Si no se la damos, buscará al ex (revisar redes, llamar).
Acción: Crear una lista visible en el refrigerador.
Dopamina Barata (PROHIBIDA): Revisar sus redes, ver fotos antiguas, comer azúcar en exceso, alcohol. (Dan alivio rápido pero aumentan el 'craving' después).
Dopamina Real (OBLIGATORIA): Cumplir una meta pequeña (ordenar un cajón), escuchar música nueva (no triste), ejercicio, aprender algo nuevo.
Regla: Cada vez que tengas el impulso de revisar al ex, debes hacer una actividad de "Dopamina Real" primero.
Acción: Bloqueo total en redes. No es por rencor, es por higiene neuronal.
Por qué funciona: Cada vez que ves una foto o nombre, se reactivan las vías neuronales del dolor y el apego. Para que esas conexiones se "poden" (debiliten), deben dejar de usarse. Sin estímulo, la conexión muere (LTP - Long Term Potentiation inversa).
Ayudar al cerebro lógico a entender que "el bueno" y "el traidor" son la misma persona.
Acción: Escribir dos columnas.
Columna A: "Lo que extraño" (validar el sentimiento).
Columna B: "Los datos objetivos de la traición y problemas previos".
Instrucción: Leer la Columna B cada mañana y cada noche.
Por qué funciona: Fuerza a la corteza prefrontal a integrar la información negativa que el cerebro emocional intenta ignorar para proteger el vínculo.
Acción: Agendar 20 minutos al día (ej. 18:00 a 18:20) para obsesionarse, llorar, analizar y preguntar "por qué".
Regla: Si aparece un pensamiento intrusivo a las 10:00 AM, te dices: "No, esto toca a las 18:00".
Por qué funciona: Da estructura. El cerebro deja de estar en alerta constante porque sabe que habrá un momento seguro para procesar el dolor.
Reactivar el sentido del "Yo" separado del "Nosotros".
Acción: Hacer algo que NUNCA hiciste con tu ex pareja. Ir a un sitio nuevo, probar una comida exótica, cambiar la ruta al trabajo.
Por qué funciona: Crea nuevos recuerdos que no están "contaminados" por la asociación con la ex pareja. Genera nuevas conexiones sinápticas exclusivas de tu nueva vida.
Acción: Abrazar a amigos o familiares (abrazos de más de 20 segundos) o interactuar con mascotas.
Por qué funciona: La oxitocina calma la amígdala. Necesitas suplir la falta de contacto físico de forma segura, sin riesgo sexual/romántico.
