Este artículo ofrece una guía clara y accesible sobre la rumiación: qué es, cómo afecta el bienestar emocional y físico, y qué estrategias prácticas pueden ayudar a manejarla.
La rumiación es un hábito de pensamiento repetitivo, no es simplemente pararse a pensar en un problema, no es reflexionar si más, es un pensamiento que funciona como disco rayado, es decir, cuando una persona piensa una y otra vez en cosas que le duelen o preocupan, sin llegar o buscar soluciones para ello. Es como quedarse atrapado en un bucle mental de preguntas como “¿por qué me pasa esto?” o “¿qué hice mal?”, que generan malestar y no ayudan a resolver el problema. Está centrado en uno mismo, en lo que nos ha pasado o nos puede suceder pero siempre desde una mirada negativa.
Aunque todos rumiamos alguna vez, hacerlo con frecuencia puede empeorar el estado de ánimo, aumentar la ansiedad y dificultar la toma de decisiones. También puede afectar la salud física, como el corazón o el sueño.
Repetitiva y negativa: Se enfoca en lo malo y se repite sin fin.
Abstracta: En lugar de pensar en soluciones concretas, se queda en juicios más generales o centrados en uno mismo como “soy un fracaso”.
Automática: Aparece sin que uno lo note, especialmente en momentos de estrés o tristeza.
Difícil de cortar: Se vuelve un hábito mental que cuesta cambiar.
Actúa como un amplificador: La persona que rumia no sólo se siente triste o con ansiedad sino que amplifica ese pensamiento, imagen y emoción como si le tiraran gasolina al fuego, lo intensifica y lo alarga en el tiempo.
Obstaculiza la capacidad de resolver problemas: Hace difícil que se vean los detalles concretos que orientan el camino hacia la salida, en vez de preguntarse “cómo puedo resolver o salir de ésta emoción” se queda enfocado en “el por qué”. El individuo queda atrapado en un ciclo de análisis inútil. Por ende impacta en el ánimo necesario que se necesita para motivarse y hacer cosas que requieren esfuerzo y concentración. Se asocia a mayor incertidumbre y menor confianza en los planes, y con un aumento de la evitación. Es decir, fomenta la pasividad.
La rumia aísla del presente: Reduce la sensibilidad de lo que está pasando afuera y a los cambios. Eso dificulta que se aprenda de nuevas situaciones o que se cambie de estrategia si algo no funciona. Es como si el ruido mental ahogara lo de afuera.
Mantiene el cuerpo en alerta constante: Aunque no haya peligro real la persona que rumia mantiene el motor del estrés encendido.
Empeora el estado del ánimo: Generalmente, las personas se sienten peor a medida que rumian, lo que agrava los sentimientos preexistentes y genera nuevos malestares
Un modelo llamado H-EX-A-GO-N explica que la rumiación se mantiene por cinco factores:
Estos mecanismos interactúan sinérgicamente; por ejemplo, un control ejecutivo deficiente (EX) reduce la capacidad de inhibir el hábito de rumiación (H), y el procesamiento abstracto (A) dificulta la resolución de problemas (GO).
1. Reconocer la rumiación
Notar cuándo y cómo aparece. Responder a preguntas como: ¿En qué situaciones, lugares, momentos o con quién sucede?
Identificar los temas y emociones que la activan: ¿Qué sentimientos o pensamientos la desencadenan?
2. Cambiar la respuesta
Cuando notes que estás rumiando, puedes:
Respirar y centrarte en el presente.
Establecer un cuadro comparativo: ¿Cuáles son los pros y contras percibidos de la rumia o pensamiento específico que aparece?
Hacer una lista de pasos si hay algo que resolver. comenzar por el primer paso y centrar la atención en la actividad que se realiza, como si fuera la primera vez.
Prestar atención al entorno o al cuerpo (sonidos, sensaciones).
Observar el malestar sin juzgarlo. Observar el malestar con curiosidad y compasión, notando sus características físicas.
Observar los pensamientos: Observar los pensamientos como nubes que pasan, sin engancharse en ellos.
Escribir lo que se piensa: Poner la rumiación por escrito para "desacelerar" los pensamientos y hacerlos más visibles y ordenados.
Postergar el momento de rumiar (por ejemplo, “rumiaré a las 18 h por 15 minutos” no en la cama sino sentado). Fuera de ese tiempo, anotar el tema y posponerlo.
Debido a la profunda naturaleza social de nuestra especie es necesario entender y atender que aprendemos con otros, no somos programas que al introducir un nuevo chip podemos cambiar. La mente se resiste a los cambios y se llena de justificativos para seguir en la zona conocida. Por ello, es necesario el acompañamiento terapéutico para lidiar con la evitación y sostener los cambios a realizar…los cuales deben ser tan sistemáticos como la sistematicidad del hábito rumiante.
ACT (Terapia de Aceptación y Compromiso): Ayuda a aceptar los pensamientos sin engancharse.
TCC (Terapia Cognitivo-Conductual): Enseña a cambiar pensamientos y hábitos.
Mindfulness: Entrena la atención plena y la aceptación.
Terapia Metacognitiva: Cuestiona la utilidad de rumiar.
Entrenamiento en funciones ejecutivas: Mejora la capacidad de cambiar de pensamiento.
Licenciada Hilda Elena Diaz
