💡 ¿Qué es la Activación Conductual?

La activación conductual es una técnica utilizada en psicología que ayuda a mejorar el ánimo poniendo el foco en la acción. “No tienes que esperar a sentirte bien para empezar a hacer cosas. Empieza a hacer cosas para volver a sentirte bien.”

Cuando estamos tristes o desanimados, solemos dejar de hacer actividades que antes nos hacían sentir bien. Sin darnos cuenta, esto nos mete en un círculo vicioso: cuanto menos hacemos, peor nos sentimos; y cuanto peor nos sentimos, menos hacemos. 😔

La activación conductual rompe ese círculo ayudándote a volver a conectar con actividades que te aporten bienestar, sentido y satisfacción. 🌟

🔄 Cómo funciona

Observar cómo te sientes y qué haces
Empieza por notar qué haces a lo largo del día y cómo te hace sentir.
Por ejemplo:

• “Hoy estuve todo el día en casa viendo el móvil… me sentí vacío.” 😞
• “Ayer salí a caminar 15 minutos y me sentí un poco más tranquilo.” 🌳

Elegir pequeñas acciones positivas
No hace falta hacer grandes cosas. Empieza con acciones simples y realistas que te resulten agradables o te den una sensación de logro. ✅

Por ejemplo:

• Prepararte un desayuno rico 🍳.
• Llamar a un amigo o familiar 📞.
• Escuchar música que te guste 🎶.
• Salir a caminar una cuadra o dos 🚶‍♂️.
• Ordenar una parte pequeña de tu casa, como una mesa o una estantería 🧹.
• Ordenar la cama por la mañana 🛏️.
• Enviar un mensaje a un amigo que hace tiempo no hablas 📲.
• Ir al supermercado a comprar algo que te guste, como tu fruta favorita 🍎.
• Probar una receta fácil o hacer algo de cocina que te relaje 🍽️.

Planificar tus días
Muchas veces, los días pueden parecer interminables si no tenemos un plan. La activación conductual recomienda estructurar tu día de manera que haya espacio para cosas que te ayuden a mejorar, incluso si son muy simples. 📅

Por ejemplo:

• Lunes: salir a comprar pan y saludar al panadero 🥖.
• Martes: ver un capítulo de una serie divertida 📺.
• Miércoles: regar las plantas 🌱.
• Reforzar lo que te hace bien
  Cuando notes que una actividad te hizo sentir un poco mejor, reconócelo. Puedes decirte:

                                                                            “No tenía ganas, pero lo hice. Me siento un poco más liviano.” ✨

Por ejemplo, imaginemos a Laura, que lleva varias semanas sintiéndose triste y desmotivada. Dejó de salir, de cocinar y de hablar con sus amigos. Cada día se levanta tarde y pasa horas mirando el teléfono, sintiéndose culpable y sin energía. 😔

En terapia, su psicóloga le propone aplicar la activación conductual. Empiezan con metas pequeñas:

• Día 1: abrir la ventana y vestirse 👚.
• Día 2: dar una vuelta a la manzana 🏃‍♀️.
• Día 3: escuchar su canción favorita mientras desayuna 🎵.

A medida que Laura cumple estos pequeños pasos, nota que empieza a tener un poco más de energía y ganas de hacer otras cosas. Poco a poco, vuelve a sentirse más conectada con su vida y su entorno. 🌞

El cambio no fue de un día para otro, pero cada acción fue un paso hacia arriba en su estado de ánimo. 📈

🌈 Consejos para ponerla en práctica tú mismo/a

• Empieza con metas pequeñas, incluso si parecen insignificantes. 🐾
• No esperes “tener ganas”: actúa aunque las ganas no estén presentes. 🚶‍♂️
• Sé amable contigo: si un día no logras lo que planeabas, está bien. Vuelve a intentarlo mañana. 💖
• Busca actividades que te den placer o sentido, aunque sean breves. 🌸
• Comparte tus avances con alguien de confianza o con un terapeuta. 🗣️

💬 En resumen

La activación conductual en terapia la aplicamos no en busca eliminar el malestar de golpe, sino ayudarte a moverte poco a poco hacia lo que te hace bien. Cada pequeño paso cuenta. A veces, salir de la cama, ducharte o sonreír a alguien puede ser un gran avance. 😊

Recuerda: la acción genera emoción. Moverte, aunque sea un poquito, es el primer paso para volver a sentirte mejor contigo mismo y con tu vida. 🌻