Cómo regular nuestro cuerpo ante un exceso de pantallas
El impacto del estrés digital no se mide solo en horas de pantalla, sino en cómo esa inmersión afecta el sistema nervioso, la regulación emocional y el vínculo con uno mismo. Para abordarlo desde mi enfoque terapéutico integral, te propongo una mirada en tres niveles:
🌿 1. Regulación sin juicio
Ayudarlos no implica quitarles el dispositivo, sino invitar al cuerpo a recuperar su sensación de calma.
Trabajaremos en:
- Ejercicios de “auto-escanéo” corporal post uso de pantallas para detectar sobrecarga.
- Microprácticas somáticas: respiración 4-7-8, movimientos que descontracturen cuello y mandíbula (zonas hiperactivas frente a pantalla).
- Visualizaciones de “reintegración sensorial” al final del día, donde la atención vuelve al cuerpo y al entorno.
💬 2. Comunicación que acompaña
En lugar de control o crítica, podemos sugerir estrategias de comunicación como:
- Validar la necesidad de evasión, mostrando comprensión por el recurso digital como refugio (especialmente en jóvenes o adultos estresados).
- Reformular límites como autocuidado: _“Estoy notando que después de mucho tiempo conectado, te sientes más irritable. ¿Te parece si buscamos juntos un espacio para volver al presente?”_
- Incorporar acuerdos visuales (semáforo emocional, zonas de descanso de pantalla) para fomentar la autorregulación.
🧠 3. Neuropsicoeducación que transforma
Puedemos aprovechar mi enfoque neuroinformado para explicar:
- Qué ocurre con el cortisol, la dopamina y la atención durante una exposición prolongada.
- Por qué el insomnio no es solo “exceso de estímulo”, sino un desacople del ritmo circadiano y del sistema parasimpático.
- Cómo los dispositivos refuerzan loops de hiperconexión/desconexión que afectan vínculos reales y percepción de uno mismo.
Aquí tienes un ejercicio breve de *micro escaneo corporal*, ideal para después de una exposición prolongada a pantallas. Puedes adaptarlo como práctica diaria de autorregulación:
Ejercicio Práctico
🔍 Micro escaneo corporal en 2 minutos
Objetivo: Reconectar con el cuerpo y detectar señales de sobrecarga o tensión.
1. Pausa y cierra los ojos (10 seg)
Toma una respiración profunda. 3-3-4 Deja que el cuerpo se detenga.
2. Dirige la atención a la cabeza y el rostro (20 seg)
¿Sientes presión en la frente? ¿Tus ojos están secos o tensos? ¿La mandíbula está apretada?
→ Afloja con una exhalación.
3. Escanea cuello, hombros y pecho (30 seg)
¿Hay rigidez o incomodidad? ¿Cómo está el ritmo de tu respiración?
→ Lleva las manos al pecho o cuello y haz una respiración profunda y lenta.
4. Baja a abdomen, espalda baja y pelvis (30 seg)
Observa si estás encogido/a o si hay molestias sutiles.
→ Mueve suavemente la pelvis o cambia de postura.
5. Piernas y pies (20 seg)
¿Sientes los pies apoyados? ¿Hay hormigueo, frío o tensión?
→ Mueve los dedos de los pies, estira suavemente.
6. Cierre consciente (10 seg)
Elige una palabra para describir cómo estás ahora: _calmo_, _activo_, _agotado_…
Repite esa palabra en voz baja y agradece al cuerpo por su señal.
Este tipo de escaneo puede integrarse como rutina neuroreguladora. Si quieres, puedo ayudarte a conocer más técnicas de autoregulación corporal y emocional que permitan liberarte del estrés y reconectarte con el equilibrio natural que un cuerpo y una mente necesitan para sentirse en plenitud y bienestar ¿Te gustaría?
Tengo 35 años de experiencia atendiendo a personas con Trastorno de personalidad, Ansiedad y Desregulación Emocional.
